Szukaj na tym blogu

środa, 25 maja 2016

Parę słów o treningu interwałowym i sposobach jego implementacji

W tamtym tygodniu zajęliśmy się omówieniem różnic między treningiem interwałowym, a treningiem kardio. Dzisiaj postaramy się wam nieco przybliżyć zasady treningu interwałowego, nakreślić jego krótki rys historyczny oraz podpowiedzieć kilka planów treningowych jakie możecie wprowadzić w życie.



Przypomnijmy zatem, że to czym wyróżnia trening interwałowy jest fakt, że przy bardzo niewielkim nakładzie czasu pozwala on na uzyskanie dużo lepszych rezultatów niż treningi innego rodzaju. Opiera się on całkowicie na wysiłku o zmiennej intensywności ( może to być na przykład bieg ).



Przejdźmy zatem do początków tego rodzaju ćwiczeń czyli lat 30 ubiegłego stulecia. Właśnie w tym okresie w Szwecji zaczęto po raz pierwszy stosować wysiłek o zmiennej intensywności. Traktowano go jednak jako rodzaj treningowej zabawy.
Osobą która na poważnie zajęła się budowaniem treningów interwałowych w oparciu o pracę serca i czas odpoczynku był dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler. Niedługo potem zalety tego treningu dostrzegli profesjonalni biegacze oraz sportowcy uprawiający inne dyscypliny i tak interwały zaczęły zyskiwać na popularności.



Obecnie najbardziej skuteczną metodą stosowania interwałowego treningu jest tak zwany protokół Tabaty. W jego przypadku cały trening trwa jedynie 4 minuty. W ciągu tak krótkiego czasu na zmianę następuje wykonywanie intensywnego wysiłku z krótkimi chwilami odpoczynku.

Jak możecie się już pewnie domyśleć, największą trudność stanowi zmuszenie się do wykonania dużego wysiłku jaki jest związany z tym rodzajem treningu. Maksymalne wycieńczenie i trudność ze złapaniem oddechu to niemal standard jeżeli chodzi o to jak będziecie czuć się po zakończonym treningu interwałowym - musi on być wyczerpujący.



Jednak zgodnie z tym co potwierdzają naukowcy na całym świecie, to właśnie taki rodzaj treningu pozwala na spalenie większej ilości kalorii niż mniej intensywne ćwiczenia o dłuższym czasie trwania. Jeżeli jesteście jednak osobami z problemami z sercem czy też kulturystami to w takim wypadku powinniście unikać treningu interwałowego.



Teraz przejdźmy do kilku pomysłów na wykonanie treningu interwałowego.

Pierwszy będzie dotyczył biegania. Jest to w założeniach bardzo prosty trening do którego wykonania będziesz potrzebował jedynie odpowiednich butów sportowych i trochę chęci. Wystarczy, abyś dwa razy w ciągu tygodnia wykonał trening interwałowy związany z bieganiem. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na czas od 30 do 60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na okres od pół minuty do minuty, powtarzając na przemian obie czynność.



Kolejna propozycja interwałowego treningu związana jest z pływaniem. Spróbuj przepłynąć z maksymalną prękdością około 6 długości basenu, przy czym po każdej czynności odpoczywaj przez okres 30 sekund opierając ramiona na krawędzi basenu.
Wraz z upływem czasu staraj się skracać przerwy i zwiększać liczbę przepływanych długości basenu. Optymalnym rezultatem będzie przepłynięcie dziesięciu długości basenu z przerwami trwającymi tylko dziesięć sekund.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz