Szukaj na tym blogu

piątek, 24 czerwca 2016

Jak trenować w trakcie upałów czyli krótki poradnik

Kalendarzowe i to prawdziwe lato już w końcu zawitało w pełni do naszego kraju przynosząc ze sobą temperatury powyżej 30 stopni Celsjusza. Trening w takim upale, gdy jednocześnie panuje wysoka wilgotność powietrza jest jednak dość niebezpieczny dla ludzkiego zdrowia.



Sam upał stanowi już zagrożenia dla każdego z nas, a co dopiero dla osób które wykonują duży wysiłek fizyczny. Jak zapewne wiecie ludzki organizm to bardzo przemyślany mechanizm, ale nawet najbardziej doskonała maszyna zawsze wymaga pewnej konserwacji oraz przestrzegania zasad higieny pracy.



Dlatego też biegając podczas upałów, ludzki organizm produkuje więcej ciepła niż sam jest w stanie odprowadzić. Efektem tego zjawiska jest pocenie się organizmu. Powstała wilgoć paruje co pozwala lepiej ochłodzić ludzkie ciało. Jeżeli jednak organizm nie będzie wstanie radzić sobie z odprowadzaniem nadmiaru ciepła wzrośnie również temperatura ciała co jest bardzo niebezpieczne.




Z przeprowadzonych badań wynika, że podczas upałów i dużej wilgotności powietrza tempo pocenia się ludzkiego organizmu może sięgnąć nawet dwóch i pół litra potu na godzinę. Jest to naprawdę bardzo duża wartość i szybko możesz się odwodnić, jeżeli na czas nie uzupełnisz traconych płynów oraz sodu.
Jeżeli zatem planujesz trenowanie w takich warunkach, to raczej zamiast bez odpowiedniego przygotowania narażać się na działanie upałów powinieneś już wcześniej zaplanować i wiedzieć jaką strategię treningu i rywalizacji zaplanować oraz wziąć pod uwagę ilość wypijanych płynów.

Zatem zacznijmy od podstawowego pytania czyli ile należy pić w trakcie treningu? Otóż w tym wypadku bardzo dużo zależy od tego jaką powierzchnią ciała się pocimy oraz w jakiej temperaturze i wilgotności powietrza będzie odbywał się trening. Minimalną ilością wody jaką powinniśmy zapewnić organizmowi jest w takim wypadku pół litra wody w pierwszej godzinie naszej aktywności fizycznej. W kolejne godzinie ilość ta powinna wzrosnąć o kolejne 0,75 litra ale w przypadku temperatur powyżej 30 stopni nawet litr wody może okazać się wartością jak najbardziej wymaganą.
Należy jednak przy tym pamiętać aby wodę pić małymi łykami w odstępach czasu od 5 do 10 minut.




Niektórzy z was mogę się też zastanawiać czy nie lepiej było by się napić na tak zwany zapas jeszcze przed właściwym treningiem. Tak więc ogólnie przyjmuje się, że należy pić dużo wody zarówno przed samym treningiem jak i zaraz po nim. Większość z nas tego nie zauważa ale pocenie się odbywa się w ciągu całego dnia, nawet podczas snu, więc teoretycznie możliwe jest odwodnienie się nawet podczas wypoczynku. Przyjmuje się, że należy wypić minimum od 2 do 3 litrów wody dziennie.




Samo odwodnienie się to jednak nie jedyny problem podczas trenowania w trakcie upałów, należy też pamiętać o ochronie przed udarem. W tym celu niezbędne jest chronienie głowy najlepiej poprzez założenie czapki oraz okularów słonecznych. Przydatne będzie również polewanie wodą całego ciała, a w szczególności głowy oraz karku.
Dlatego też podczas treningów latem zaleca się zakładanie odzieży sportowej która nie będzie zatrzymywać wody i pozwoli na swobodny ruch mimo przemoczenia.
Należy też w tym miejscu wspomnieć o niezbędnych filtrach UV oraz kremach ochronnych.



Jeżeli jest to możliwe zaleca się również aby trening odbywał się w miejscach możliwie jak najbardziej zacienionych takich jak pobliskie lasy czy też parki.

Przypominamy również, że pomimo wysokich temperatur przed każdym treningiem należy pamiętać o odpowiednie rozgrzewce. Nie musi być ona oczywiście tak rozwinięta jak w przypadku rozgrzewki zimą, jednak należy bezwzględnie przyzwyczaić własny organizm do wysokich temperatur panujących za oknami.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz