Szukaj na tym blogu

środa, 25 maja 2016

Parę słów o treningu interwałowym i sposobach jego implementacji

W tamtym tygodniu zajęliśmy się omówieniem różnic między treningiem interwałowym, a treningiem kardio. Dzisiaj postaramy się wam nieco przybliżyć zasady treningu interwałowego, nakreślić jego krótki rys historyczny oraz podpowiedzieć kilka planów treningowych jakie możecie wprowadzić w życie.



Przypomnijmy zatem, że to czym wyróżnia trening interwałowy jest fakt, że przy bardzo niewielkim nakładzie czasu pozwala on na uzyskanie dużo lepszych rezultatów niż treningi innego rodzaju. Opiera się on całkowicie na wysiłku o zmiennej intensywności ( może to być na przykład bieg ).



Przejdźmy zatem do początków tego rodzaju ćwiczeń czyli lat 30 ubiegłego stulecia. Właśnie w tym okresie w Szwecji zaczęto po raz pierwszy stosować wysiłek o zmiennej intensywności. Traktowano go jednak jako rodzaj treningowej zabawy.
Osobą która na poważnie zajęła się budowaniem treningów interwałowych w oparciu o pracę serca i czas odpoczynku był dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler. Niedługo potem zalety tego treningu dostrzegli profesjonalni biegacze oraz sportowcy uprawiający inne dyscypliny i tak interwały zaczęły zyskiwać na popularności.



Obecnie najbardziej skuteczną metodą stosowania interwałowego treningu jest tak zwany protokół Tabaty. W jego przypadku cały trening trwa jedynie 4 minuty. W ciągu tak krótkiego czasu na zmianę następuje wykonywanie intensywnego wysiłku z krótkimi chwilami odpoczynku.

Jak możecie się już pewnie domyśleć, największą trudność stanowi zmuszenie się do wykonania dużego wysiłku jaki jest związany z tym rodzajem treningu. Maksymalne wycieńczenie i trudność ze złapaniem oddechu to niemal standard jeżeli chodzi o to jak będziecie czuć się po zakończonym treningu interwałowym - musi on być wyczerpujący.



Jednak zgodnie z tym co potwierdzają naukowcy na całym świecie, to właśnie taki rodzaj treningu pozwala na spalenie większej ilości kalorii niż mniej intensywne ćwiczenia o dłuższym czasie trwania. Jeżeli jesteście jednak osobami z problemami z sercem czy też kulturystami to w takim wypadku powinniście unikać treningu interwałowego.



Teraz przejdźmy do kilku pomysłów na wykonanie treningu interwałowego.

Pierwszy będzie dotyczył biegania. Jest to w założeniach bardzo prosty trening do którego wykonania będziesz potrzebował jedynie odpowiednich butów sportowych i trochę chęci. Wystarczy, abyś dwa razy w ciągu tygodnia wykonał trening interwałowy związany z bieganiem. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na czas od 30 do 60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na okres od pół minuty do minuty, powtarzając na przemian obie czynność.



Kolejna propozycja interwałowego treningu związana jest z pływaniem. Spróbuj przepłynąć z maksymalną prękdością około 6 długości basenu, przy czym po każdej czynności odpoczywaj przez okres 30 sekund opierając ramiona na krawędzi basenu.
Wraz z upływem czasu staraj się skracać przerwy i zwiększać liczbę przepływanych długości basenu. Optymalnym rezultatem będzie przepłynięcie dziesięciu długości basenu z przerwami trwającymi tylko dziesięć sekund.

piątek, 20 maja 2016

Trening kardio czy interwały czyli co wybrać aby szybko i skutecznie schudnąć

Chcesz schudnąć jednak nie za bardzo wiesz jaki rodzaj treningu powinieneś wybrać? Dzisiaj pomożemy Ci podjąć decyzję na który z dwóch rodzajów ( kardio lub interwały ) powinieneś się zdecydować.



Otóż okazuje się, że jeżeli chodzi o samą szybkość z jaką spalana jest tkanka tłuszczowa przewagę ma tutaj trening interwałowy. Wśród wszystkich znanych rodzajów treningu jest on najskuteczniejszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów.



Jednak jeszcze do niedawna panowała opinia, że najbardziej efektywnym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest ciągły, jednostajny wysiłek o raczej umiarkowanym natężeniu. Obecnie jednak jest już to nieprawdą. Za sprawą badań jakie przeprowadzili naukowcy we współpracy ze sportowcami, dowiedziono, że trening interwałowy pozwala spalić tłuszcz nawet do trzech razy szybciej niż w przypadku ćwiczeń kardio.
Co ma wpływ na tak dużą różnicę?



Jak się się okazuje przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu nie jest szybkość jego redukcji w trakcie treningu, ale procesy w organizmie, które doprowadzają do jego spalaniu już po zakończonym wysiłku. Z racji, że interwałowy trening jest niezwykle wyczerpujący i angażuje blisko 4/5 wszystkich mięśni ciała ( podczas gdy trening kardio zazwyczaj jedynie około 40% ) to organizm wymaga po nim dość długiego okresu regeneracji. Aby zatem wrócić do formy, organizm musi zapewnić sobie duże ilości tlenu biorącego udział w całym procesie odbudowy. Energia potrzebna do wykonania tych procesów pobierana jest więc z tłuszczu. Tutaj tkwi cała tajemnica dużej skuteczności treningu interwałowego. Bez względu na to czy odpoczywamy, leżymy, śpimy - to po treningu interwałowym będziemy chudnąć jeszcze długo po jego faktycznym zakończeniu.



Jako dodatkowy atut treningu kardio, należy wspomnieć fakt, że pomaga on przy spalaniu tłuszczu z okolic gdzie jest zazwyczaj najwięcej czyli na przykład z okolic brzucha i bioder.
Z tego też względu trening interwałowy polecamy szczególnie tym, którzy marzą o płaskim brzuchu. Tego rodzaju trening na pewno da lepsze efekty niż popularne brzuszki czy przysiady, które co prawda budują mięśnie ale nie pomagają w redukcji tłuszczu. Trening interwałowy znakomicie sprawdza się również podczas biegania. Wystarczy więc odpowiednie obuwie sportowe i dobrze dobrane, zmienne tempo aby uzyskać znakomite efekty.



Wartym odnotowania jest również fakt, że trening interwałowy nie powoduje spalania tkanki mięśniowej w odróżnieniu od treningu kardio (krótkie czasy treningu kardio nie są w stanie spowodować zbyt dużych ubytków w tkance mięśniowej )



Jak do tej pory może wam się wydawać, że jedynym słusznym wyborem jest trening interwałowy, a trening kardio okazuje się być całkowicie bezużyteczny. Nie jest to jednak prawda.
Trening interwałowy jest dużo skuteczniejszy, ale należy mieć na uwadze, że jest on skierowany wyłącznie do osób z już wyrobioną kondycją. Ci którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem nie powinni zaczynać od treningu interwałowego, jako, że wiąże się on z bardzo dużym wydatkiem energetycznym, i jeżeli organizm nie jest na to przygotowany, to skutki takiego treningu mogą okazać się bardzo negatywne. Mowa tu o zakwasach, ekstremalnym zmęczeniu i wyczerpaniu oraz zaniku motywacji.



Dlatego też osobom początkującym radzimy zacząć odchudzanie od ćwiczeń kardio, a następnie przejście po pewnym czasie na trening interwałowy.


piątek, 13 maja 2016

Czy warto ćwiczyć o poranku? Parę słów o zaletach treningu o wschodzie słońca

Jak wiadomo poranne wstawanie to dla niektórych osób prawdziwy koszmar. Z tego też względu pytanie o zasadność porannego treningu, kiedy to trzeba się zerwać o 6 rano aby wykonać zestaw ćwiczeń czy też pobiegać jest bardzo istotne. Już teraz możemy wam potwierdzić, że poranny trening jest jak najbardziej pozytywną opcją i przynosi on wiele korzyści, które z pewnością zrekompensują wcześniejsze wstawanie.




Aby jednak tego rodzaju trening przyniósł pożądane efekty, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Pierwszą z nich jest odpowiedni posiłek. Budząc się po całej nocy jesteście odwodnieni i głodni, jako, że organizm w trakcie snu spala  również dostępne zapasy energii.
Dlatego też radzimy spożyć mały, ale lekki i pożywny posiłek. Nie można też zapomnieć o nawodnieniu organizmu. Już jedna szklanka wody z cytryną czy też kubeczek mleka bogatego w proteiny wystarczą aby pomóc twojemu ciału szybciej dojść do siebie.



Skoro już wiemy jak powinieneś się przygotować, przyjrzyjmy się zaletom porannego treningu.
Otóż ćwiczenia o poranku będą stanowić naturalny budzik dla ciebie. Jeżeli będziesz chciał rano ćwiczyć, to naturalnym jest, że będziesz potrzebował wcześniej położyć się spać. Po jakimś czasie twoje ciało przyzwyczai się do wczesnego spania i wczesnego wstawania co przełoży się na poprawianie zdrowia.




Poranny trening pozwoli również na lepszy sen. Nie jest żadnym odkryciem, że osoby, które ćwiczą i są aktywne fizycznie zasypiają dużo lepiej i szybciej niż ludzie, którzy prowadzą odmienny tryb życia. Ponadto sen osób trenujących jest dużo głębszy, przez co wszystkie procesy regeneracyjne zachodzą szybciej i bardziej efektywnie.




Poranny trening pozwala również na przyśpieszenie metabolizmu w pierwszej części dnia. Jak wiadomo podwyższony metabolizm utrzymuje się przez kilka godzin po treningu, przez co mamy możliwość spalania dużej liczby kalorii w ciągu dnia bez ruchu.

Ponadto trening sprzyja wydzielaniu endorfin przez co w ciągu dnia jesteśmy dużo szczęśliwsi i mamy więcej energii do działania.




Poranny trening sprzyja również regularności i wyrabianiu dobrych nawyków oraz silnej woli. Największym wyzwaniem jest oczywiście samo wstanie z łóżka. Jeżeli już tego dokonamy odpowiednio wcześnie przed zaplanowanym wyjściem z pracy to bez problemu wykonamy poranny trening. W przypadku wieczornych ćwiczeń, niestety często zdarzają się inne obowiązki, przez co zachowanie tej samej regularności jest znacznie trudne.

Jak zatem widzicie sport o poranku to samo zdrowie!

piątek, 6 maja 2016

Czy ćwiczenia w domu przyniosą pożądane efekty czyli wady i zalety treningu w domu

Postanowiłeś w końcu zadbać o swoją sylwetkę oraz kondycję i chcesz rozpocząć trening, jednak nie wiesz czy możesz zacząć od prostych ćwiczeń w domu czy też powinieneś już zainwestować w karnet na siłownię? W tym poradniku podpowiemy wam jakie są wady i zalety treningu w domu oraz na jaki efekt możesz liczyć, jeżeli swoje ćwiczenia ograniczysz do własnych, czterech ścian.



Na samym początku zastanówmy się nad efektami takiego treningu. Tutaj sytuacja jest dość prosta. Efekty zawsze będą w największym stopniu zależały od tego, czy ćwiczenia na które się zdecydujesz są dopasowane do twoich potrzeb, stanu zdrowia i wytrzymałości. Istnieją jednak konkretne argumenty, które sugerują wybór dane miejsca treningu. Zacznijmy zatem od zalet trenowania w domu.
Otóż decydując się na trenowanie w domu na pewno zaoszczędzicie całkiem sporą sumę pieniędzy. Nie musisz wydawać co miesiąc określonej kwoty na karnet do siłowni. Twoje jedyne wydatki to te, na niezbędne do ćwiczeń akcesoria takie jak skakanka czy też mata. W porównaniu do kwoty miesięcznego karnetu, taki wydatek nie wydaje się być zbytnio straszny dla żadnego portfela.




Ćwiczenia w domu to również oszczędność czasu. Nie musisz w końcu tracić cennych minut na dojazd do klubu fitness czy na siłownię. Jeżeli mieszkasz w mniejszej miejscowości, gdzie nie ma zbyt wielu miejsc do treningu, może się okazać, że wybierając ćwiczenia w domu oszczędzasz nawet do dwóch godzin dziennie.

Trenując w domu masz również pełną kontrolę nad swoim planem ćwiczeń, co stanowi główną zaletę domowego treningu. Szczególnie docenią to osoby pracujące do późna oraz rodzice małych dzieci, którzy w dużym stopniu uzależnieni są od planu dnia swoich maluchów.
Niestety dla niektórych może okazać się to minusem, ponieważ trudniej jest się zmotywować do ćwiczeń w pojedynkę, niż na zorganizowanych zajęciach.



Omówiliśmy większość zalet trenowania w domu, zatem jakie są jego minusy? Pierwszym jest fakt, że ćwiczysz na nieprofesjonalnej przestrzeni. Studia fitness są projektowane tak aby zapewnić ich użytkownikom maksymalne bezpieczeństwo. Trenując w domu musisz przygotować się na wygospodarowanie odpowiednio dużo wolnego miejsca.

Kolejną wadą ćwiczeń w domu mogą okazać się inni domownicy. Kiedy wychodzisz na zorganizowane zajęcia zostawiasz na chwilę domowy harmider i możesz skupić się tylko na sobie. Natomiast ćwicząc w domu musisz liczyć się z tym, że treningi mogą być zakłócane przez innych domowników.



Szczególnie jeżeli masz małe dzieci, to mogą one mieć poważny problem ze zrozumieniem, że przez najbliższe 30 min trenujesz i nie masz czasu dla nich.

Największym jednak minusem treningu w domu może być brak dostosowania ćwiczeń do swoich własnych potrzeb. Bardzo często zdarza się tak, że zamiast wybrać ćwiczenia dostosowane do indywidualnych potrzeb kierujemy się aktualną modą i trenujemy któryś z popularnych w telewizji lub internecie programów treningowych prowadzonych przez jakąś gwiazdę. Z tego też względu jeżeli masz zamiar trenować w domu, to najpierw wypadało by się skonsultować z trenerem i ustalić ogólny program ćwiczeń. Pomocne będzie, jeżeli specjalista będzie kontrolował twoje postępy i dostosowywał trudność treningów do twojego poziomu.




Na sam koniec należy wspomnieć, że trening w domu jest skierowany dla osób o silnej woli, które same potrafią się zmobilizować, i są w stanie tak zaplanować swój dzień, aby zawsze znalazła się w nim chwila na trening.

Zatem czy ćwiczenie w domu ma sens? Według nas jak najbardziej tak. W końcu każda dawka ruchu to krok w stronę lepszej kondycji i zdrowszego ciała.